نصائح للحدّ من الافراط فى تناول الطعام فى مثل تلك الاجواء


نصائح للحدّ من الافراط فى تناول الطعام فى مثل تلك الاجواء




أغلبكم الآن في الحجر المنزلي و طبعًا أنتم تعانون حتمًا من التخبط في مشاعركم بين الحفاظ على سير الحمية وبين الإستسلام والإنهيار أمام الطعام وجعله المتنفس الوحيد للهروب من كلّ ما يجري حولكم، ولكن تذكروا أن هذا يشبه ما حدث سابقًا مرارًا وتكرارًا وطبعًا لسبب آخر ولكنه السبب في وصولكم إلى هنا أي لممارسة حمية لخسارة الوزن.
اليوم نقدّم لكم عدة نصائح لإيقافكم من الإفراط في تناول الطعام حتى لو كان طعامًا للحمية حيث أنٌ إستهلاك سعرات فائضة سيفضي بكم إلى إكتساب الوزن.
من المحتمل أنكم سمعتم عن "الأكل الحدسي" أو "البديهي". تتمثل إحدى أكبر مزايا هذا النهج في أنّه يمكنكم إستخدام مؤشرات الجوع والإمتلاء الداخلية لمساعدتكم على تحديد متى تناولتم طعامًا كافيًا. في كثير من الأحيان، يتمّ ذلك عن طريق مقياس الجوع وهذا القياس يساعد الناس على تجنّب الإفراط في تناول الطعام.
ولكن كيف تأكل تحديدًا حتى تشبع (ودون أن تكون متخمًا)، طبعًا الفكرة ليست واضحة دائمًا لذا إليك كيفية تنظيم وجباتك حتى تتمكن من استخدام الجوع كدليلك.


● تجنّب الإنتظار إلى أن تأكل الطعام أو وقت تقديم الطعام في منزلك:


"إذا كنت لا تشعر بالجوع إلا بعد فوات الآوان، فسيكون من الصعب تناول وجبتك مع مراعاة مستويات الشبع لديك". لذلك جهّز نفسك لإنجاح هذه النقطة عن طريق البدء بوجبتك مباشرةً عندما تشعر بالجوع، ومع ذلك فإن الكثيرون منّا ليسوا رائعين في معرفة متى هم جائعون حقًا حتى بعد فوات الآوان. لذلك "يمكن أن يكون التخطيط لتناول الوجبات كل ٤ ساعات مكانًا رائعًا للبدء إذا كان الجوع شعورًا صعبًا عليك قياسه".


● إسأل نفسك: هل تناولي لتفاحة يكفيني لسدّ جوعي؟


قد يبدو الأمر غريبًا، لكننا غالبًا ما نختبر رغبة شديدة لا علاقة لها بالجوع.
"هل وجدت يومًا أن لديك مساحة كافية لتناول قطعة كوكيز غنية بالشوكولاتة والسكر والكربوهيدرات بعد تناول وجبة كاملة ولكن فكرة تناولك لوجبة صحية وخفيفة مثل تفاحة أو حفنة من الجوز كبديل للكوكيز تبدو غير جذابة ومرغوبة؟"؛ في هذه الحالة، من المحتمل أنّك لست جائعًا حقًا كما تظن.
"في المرة القادمة التي تريد فيها تناول وجبة خفيفة بعد وجبة الطعام، اسأل نفسك ما إذا كنت جائعًا بما يكفي لتناول تفاحة كاملة. إذا كان الجواب لا، فكر في آخر مرة أكلت فيها وهل كانت كافية وإذا كنت تعاني حقًا من جوع حقيقي. "


● شرب السوائل قبل الأكل:


إنها فكرة جيدة دائمًا أن تتناول مشروبًا قبل أن تبدأ وجبتك.
"يمكن لملأ معدتك بكوب من الماء أو الشاي أن يزيل حافة الجوع حتى لا تتعجل في وجبتك وتتناول الطعام بسرعة كبيرة أو ما يفيض عن حاجتك."


● تواصل أكثر مع طعامك:


"قبل البدء بتناول الوجبة، فكر في مصدر الطعام والمكونات المختلفة التي تتكون منها الوجبة وجميع التفاصيل التي حدثت عند إعدادها". يمكن أن يساعدك ذلك في الشعور بمزيد من التواصل والوعي بالطعام الذي تتناوله. "يمكن لهذه اللحظات أن تساعدنا أيضًا بإتخاذ خيارات أكثر صحة وإستدامة."


● تقدير القضمات الأولى:


عليك الإستمتاع بالقضمات الأولى حيث أنَّ براعم التذوق لديك تنحسر تجاه الطعام في غضون الدقائق القليلة الأولى، مما يجعل الطعام ليس طعمه جيدًا عند قضم اللقمات الأخيرة". "إن المضغ ببطئ خلال القضمات القليلة الأولى لن يؤخر الإفراط في تناول الطعام فحسب بل سيسمح لك أيضًا بتقدير نكهة الطعام في ذروته."


● إستخدم حواسك:


من الجيد الإستفادة من جميع الحواس الخمس أثناء الوجبات. مثلًا:
"هل طعامك يتمتع بجاذبية بصرية؟"
"هل لاحظت أنّ ألوان وترتيب الطعام في الطبق مختلفة عما قبل؟ بماذا تذكرك هذه الرائحة مثلًا؟ هل تذكرك بأي شئ سابق اختبرته؟ خلاصة إستمتع بهذه اللحظات جميعها.
تناول قضمة وتذوق طعم ونكهة وقوام الطعام. دوّن الملاحظات الذهنية للتجربة أو حتى تحدّث عن هذه الصفات مع الشخص الذي تتناول الطعام معه. إنها تجعل الوجبة أكثر متعة وستجد أنّك ستبدأ في ملاحظة الشعور بالإمتلاء بسهولة أكبر ".


● إزالة عناصر الإلهاء:


يوصي جميع الأخصائيين بإيقاف تشغيل التلفاز والإبتعاد عن الكمبيوتر ووضع هاتفك الخلوي على الوضع الصامت" ومن غير المنطقي أن يكونوا جميعهم على خطأ. "من الصعب التوليف بين الإشارات الهادئة في جسمك مع تشتيت الإنتباه الرقمي حولك وإحداث الضوضاء وإبعاد تركيزنا عن المهمة التي في متناول اليد: أيّ تناول الطعام (الأكل). إجلس على الطاولة على كرسي مريح وضع الطبق أمامك لتضع نفسك في بيئة جيدة وتفكير جيد تجاه تناول الطعام بشكل حدسي".


● موازنة طبقك/ توازن الطبق:


من المرجح أن تشبعك الوجبة التي تحتوي على مزيج من الكاربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين بشكل أسرع وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول. "عندما تكون وجباتنا متوازنة نحصل على طاقة أقصر من الخضار النشوية والحبوب الكاملة وطاقة طويلة المدى من الدهون والبروتينات الصحية". "الدهون والبروتينات الصحية تبطئ عملية الهضم مما يعطي هرمونات الشبع فرصة الزيادة، مما يشير إلى أننا نمتلئ رويدًا ولوقت أطول". بالنسبة للكربوهيدرات إستهدف مزيجًا من الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والخضروات غير النشوية وذلك تباعًا حسب المسموح في مرحلتك بحال كنت من متتبعي حمية دوكان السلّم الغذائي، المرحلة الثالثة من دوكان كلاسيك، دوكان النباتيين ودوكان المرضعات وعلى متتبعي المراحل ١ و ٢ من دوكان كلاسيك التعويض بالخضار الغير نشوية والقليل من الخضار الجذرية المسموحة التي تنبت تحت الأرض وطبعًا العنصر الرئيس البروتيين.


● خذ وقتًا كافيًا:


إمضغ طعامك جيدًا حتى تستشعر عصارة الطعام الممضوغ حتى آخره، وأثناء الوجبة توقف مؤقتًا وضع الشوكة جانبًا سيمنحك هذا التصرف مزيدًا من الوقت لتسريع نفسك والتحقق من قياس مدى امتلاؤك. إنخرط في محادثة إذا كنت تتناول الطعام مع شخص ما. خذ أنفاسًا عميقة وإشرب بعض الماء. كرر ذلك عدة مرات أثناء الوجبة. قد يكون من الذكاء أن تعطي لنفسك تذكيرات بصرية بعد الإنتهاء من ربع طعامك، كضبط الكمية التي تأخذها بالشوكة وما إلى ذلك.


● قم بتقييم ما بعد الوجبة كاملًا:


عندما تنتهي من تناول وجبتك، قمّ بتقييم مستوى الإمتلاء". إذا كنت راضيًا أو راضيًا أكثر من اللازم، قم بتقييم السبب. هل أحببت الطعام حقًا؟ هل كنت جائعًا جدًا؟ هل تناولت طعامك سريعًا جدًا؟ "إذا أنهيت وجبتك ولم تشعر بالرضا الجسدي، أيضًا قم بتقييم ما إذا كان لديك توازن في العناصر الغذائية - كالكاربوهيدرات والدهون الصحية والبروتينات. إمنح نفسك إذنًا للحصول على المزيد من الطعام إذا كنت لا تزال جائعًا حقًا، وتأكد من أنك تأكل ما يحتاجه جسمك فقط. التحذير الوحيد هو أن تتأكد من أن جوعك جسدي حقيقي وليس عاطفي مشحون بالأعذار بسبب الظروف المحيطة بك؛ تجاهل المبررات والأعذار: الوباء عالمي ليس مهمًّا ممارسة الحمية، ربما سألتقط الفيروس وأمرض وأخسر حياتي، لم يعد لخسارة وزني معنى ،،، والكثير من هذه الأفكار السلبية التي ستضعف جهازك المناعي وبالطبع ستزيد من وزنك. تفائل بأنّ الغد أجمل وقادم وأنّك ستكون بخير وأقلّه حافظت على الوزن المفقود خلال هذه المحنة ".


● سيطر على توترك:


"من الغريب أن يبدو الأكل ليس مجرد شئ نفعله عندما نشعر بالجوع بعد الآن". "الكثير من الأكل هو الأكل الناتج عن التوتر ، والذي قد يقودنا إلى تناول الكثير من الطعام ، وفي كثير من الأحيان إلى إختيار الأطعمة الخاطئة." يمكنك تدارك ذلك من خلال إتخاذ خطوات للحدّ من التوتر كممارسة الرياضة، أو قضاء الوقت في تأمل الطبيعة من نافذتك أو شرفتك أو حديقة منزلك، أو ممارسة اليقظة الذهنية، أو الإستمتاع بالوقت مع أحباؤك، يمكنك تقليل فرص الإفراط في تناول الطعام وعدم اللجوء إليه لسدّ الفراغ العاطفي بسبب الأجواء المحيطة بك. تابع الأخبار الجيدة قبل السيئة، إقرأ الكتب التي تحثّ على التفاؤل والأمل والتحدّي، شارك داخلك مع من يمارسون حميتك عبر مجموعات وسائل التواصل الإجتماعي،،، إفعل ما تراه مناسبًا والأهمّ لا تستسلم فجميعنا على هذا الكوكب نختبر الشئ نفسه الآن؛ المقاومة الداخلية وتحفيز الرغبة في البقاء هو العنصر الرئيس للإنتصار.


● تجنّب "تأثير العشاء أي الوجبة الأخيرة":


"كلما وضعنا قيودًا على الطعام فإنه سيجعلنا عرضة للتأثرّ في وقتٍ لاحق". وبعبارة أخرى، إذا منعت نفسك من تناول الطعام خلال اليوم فمن المحتمل جدًا أن تفرط في تناوله عندما يصبح بإمكانك ذلك، وهي ظاهرة تعرف أيضًا باسم "تأثير العشاء الأخير". يمكن أن يستمر هذا أيضًا بعد التوقف عن تناول الطعام لوقتٍ طويل.
من خلال عدم وضع الطعام خارج الحدود وتقييده، فإنك تمنح نفسك الإذن بتناوله، مما يجعل الأمر أقل إلحاحًا من الإفراط في تناوله. "على سبيل المثال، إذا كنت ترغب بتناول كوكيز الشوكولاتة، توجه إلى مطبخك وقم بتحضيره بطريقة تناسب برنامجك ومرحلتك وإحصل عليه، هذا التصرف سيساعدك ويسعدك ويشتت انتباهك عن كمّ الأحداث حولك وأيضًا سيحرق بعضًا من سعراتك (تتوفر العديد من الخيارات يمكنك طلب منتجات دوكان حسب بلدك أو المتاجر المتوفرة حولك أو تصنيعها منزليًا حيث تتوفر كتب وصفات من دوكان وأيضًا العديد من الوصفات المجانية في المجموعات حيث يشارك أعضائها وصفاتهم مع الآخرين". في هذه الحالة ستعلم أنه يمكنك الحصول على كوكيز غدًا وفي أي وقتٍ ترغب به، وأيضًا قد لا تتمكن حتى من إنهاء كل الكوكيز التي رغبت بها لأنها كانت مجرد رغبة ستتوقف بمجرد حصولك عليها. وبذلك أنت لا تفكر في "لا أعرف متى سأحصل على واحدة أخرى، لذلك يجب تحضيرها وتحضير نفسك جيدًا لنفس الموقف."


من خلال إزالة القيود، يمكنك الإستمتاع بطعامك وجعله مرضيًا مما سيساعدك حتمًا من منع الإفراط بتناوله.


وأخيرًا عليكم شحن طاقتكم الإيجابية وعدم الإستسلام للمشاعر السلبية التي ستؤثر حتمًا على أصغر منحى في حياتكم.

للمزيد من المواضيع اضغط هنا تابعونا على صفحه سيدتى على الفيس بوك من هنا و انضموا الينا فى جروب سيدتي على الفيس بوك ليصلكم كل جديد من هنا

نشر المقال على جوجل +

About nada.mo3asron

This is a short description in the author block about the author. You edit it by entering text in the "Biographical Info" field in the user admin panel.
    Blogger Comment
    Facebook Comment

0 التعليقات :

إرسال تعليق