تمرين البلانك خطوه بخطوه

تمرين البلانك خطوه بخطوه

كيفيه القيام بالتمرين البلانك ؟

تمرين البلانك خطوه بخطوه

تمرين البلانك خطوه بخطوه



1- يجب البدء بوضعية تمرين الضغط، فهي أسهل الطرق لتأدية تمرين البلانك.


2- يتم خفض الساعدين للأرض، بحيث يكون المرفقان والقبضتان مستويين على الأرض.

يجب أن يكون الكفّان متكوّرين، وتحت الكتفين مباشرة.

3- يتم ثني أصابع القدمين للأسفل، مع استخدام عضلات الجسم عن طريق إمالة الحوض وسحب سرّة البطن باتجاه العمود الفقري.

4- يجب الحرص على الحفاظ على الرقبة والعمود الفقري غير مقوّسين ولا مدوّرين، وتوجيه النظر للأمام، بدلًا من النظر للأعلى أو ترك الرأس ينحدر للأسفل.

5- يتم ثني عضلات البطن، وضغط عضلات الردفين، من دون السماح للوركين بالانثناء.

يجب أن يكون الجسد خطًّا منفردًا قويًّا بدءًا من الرأس وحتى كعبي القدمين.

6- يجب الحفاظ على وضعية البلانك - اللوح الخشبي، لمدة بين 30 و60 ثانية، أو حتى الشعور بأنّ وضعية الجسم تتدهور ولم يعد قادرًا على الحفاظ عليها.

يمكن أخذ استراحة قليلًا وإعادة التمرين نفسه مرات عدة.

7- يُنصح بالحرص على تطوير الذات، فما إن يتقن الفرد التمرين الكامل بالوضعية الأنسب، يجب تحدي نفسه للقيام بتنويعات أصعب، لا سيما:


* استخدام ساق مفردة: يجب الحفاظ على الجسم مستقيمًا ومستقرًّا، وببطء، مع تبادل رفع قدم عن الأرض في المرة.
استخدام ذراع مفرد: بعد التأكيد على توازن واستقرار الجسم ببطء، يُرفع واحدًا من الذراع إلى الأمام، ثم إعادته للأرض.

تُكرر الحركة بالذراع الآخر مع مواصلة التبديل بينهما.


* تمرين التوازن على الكرة: يُثبت المرفقي والساعدين على كرة، ثم يحرّك الذراعين ببطء في دوائر صغيرة، مع الإبقاء على بقية الجسم ثابتة.
نشر المقال على جوجل +

About Ana Rora

This is a short description in the author block about the author. You edit it by entering text in the "Biographical Info" field in the user admin panel.
    Blogger Comment
    Facebook Comment

0 التعليقات :

إرسال تعليق